Introdução aos ácidos Graxos & Ômega 3

 

Existem três tipos de ácidos graxos de ômega-3 importantes: 

  • O ALA - Ácido alfa-linoleico que é um ácido graxo de cadeia curta e contém 18 carbonos. É encontrado numa ampla variedade de alimentos. Como o organismo não consegue produzir o ácido ALA por si só, ele tem de ser obtido na alimentação. São encontrados em pequenas quantidades na carne e em diversos vegetais, porém em quantidades grandes na soja, nozes, óleo de sementes de chia, semente de linhaça, óleo de linhaça, cânhamo e camelina. 
  • O EPA é um ácido graxo de cadeia longa que contém 20 carbonos. É encontrado, principalmente em peixes. Uma parte do ácido EPA e proporciona benefícios contra inflamação, a pressão arterial e o colesterol. 
  • O DHA é um ácido graxo de cadeia longa que contém 22 carbonos. É encontrado, principalmente em peixes. É extremamente importante por ser um componente relevante da matéria cinzenta do cérebro. O consumo está associado a menores taxas de doenças cardíacas. E também é encontrado na retina dos olhos, membranas das células, e nos testículos. Possuir baixos níveis de DHA no organismo pode causar depressão. 

O organismo consegue converter ALA em EPA eficientemente, porém são necessárias grandes quantidades de ALA para obtenção de quantidade ideal de DHA. Estudos levantam o receio de que grandes quantidades de ALA obtidas na alimentação possam ser prejudiciais para os olhos em longo prazo. 

Por isso é importante e recomenda-se a suplementação com ômega-3, para obter o os benefícios do EPA e DHA.

Se quiser saber mais a respeito, leia abaixo o tópico “Estudos Relacionados à Visão”.

 

Faça o teste do congelador para saber se o ômega 3 é de qualidade.

O ômega-3 ideal para o consumo contém óleo de peixes de águas frias, onde a temperatura da região é baixa e a pesca é próxima das calotas polares.

O puro óleo de peixe ômega 3 não congela. 

 

O teste do congelador:

Coloque uma cápsula do ômega-3 no congelador e espere congelar. Depois de algumas horas corte a cápsula.

Se o óleo estiver congelado, é porque ele não é ômega 3 puro e provavelmente foi misturado com outros ingredientes.

Se o óleo estiver líquido, ou seja, não congelou, então você tem o puro óleo de peixe ômega-3.

  

Recomendações de Consumo de  ômega 3

Com base nos suplementos de Ômega-3 disponíveis, recomenda-se preferir os que proporcionem a ingestão de 200 mg a 300 mg de DHA diariamente. 

  1. Tomar suplemento de ômega 3 conforme classificação abaixo: 

                                   

- Pessoas com Idade inferior a 60 anos:       Tomar 200 a 300 mg de DHA a cada 2 dias. 


 - Pessoas com idade superior a 60 anos: Tomar 200 a 300 mg de DHA todo dia.

 
  1. Evitar utilizar óleos com elevado teor de Ômega-6 para preparar alimentos, ou seja, óleo de milho, soja, girassol, sésamo e outros óleos vegetais. Preferir azeite, ou o óleo de abacate ou amendoim, que possuem baixo teor de Ômega-6. 

 

  1. Tomar diariamente 0,5 g de Ômega-3 cru à dieta o que seria o equivalente a:


- 1 noz ou

- 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça ou

- 1 colher de chá de linhaça em pó

   

Estudos relacionados à Visão 

Há três estudos relacionados a danos na vista devido ao avanço da idade e os ácidos graxos, todos estudos realizados pelo Nurses' Health Study. 

Uma análise de 200512 de um grupo de mulheres do Nurses' Health Study levou pesquisadores a concluir que as ingestões mais elevadas de ALA, por alimentos naturais, estavam relacionadas ao aumento degeneração macular da causando opacidade da córnea, que pode levar a provocar a catarata. Foi constatado que a gordura total, gordura animal, vegetal, saturada e gordura trans não foram associadas ao aumento na opacidade da córnea. 

Outra análise realizada em 200713 do mesmo grupo concluiu que a categoria mais elevada de ingestão de ALA por dia, estava relacionada a um aumento em torno de 16% da degeneração macular da córnea comparativamente com a categoria de ingestão mais baixa de ALA por dia, por um período de 5 anos. Neste caso também não foi associada nenhuma outra categoria de gordura a um aumento na opacidade da córnea, incluindo gordura total, animal, vegetal, saturada, monoinsaturada, polinsaturada, trans, LA, ácido araquidónico ou ácido graxo ômega-3 de cadeia longa. 

Uma segunda análise de 200714 de um grupo de homens e mulheres com mais de 50 anos de idade no Nurses' Health Study, concluiu que os participantes da ingestão de ALA tinham um risco majorado de degeneração macular e relacionados com a idade.

Também se verificou a relação com a ingestão de gordura total, saturada, monoinsaturada e trans com um aumento na DMI. Em contrapartida percebeu-se que, as ingestões de DHA tendem a ser benéficas e protetoras.